Calculatrice BMR et Zones de Fréquence Cardiaque

🔥 Métabolisme de Base et Zones Cardio

Calculez votre BMR avec différentes équations et découvrez vos zones d'entraînement optimales selon votre fréquence cardiaque maximale.

Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour la population générale

Équations BMR

Mifflin-St Jeor :
Plus précise, recommandée
Harris-Benedict :
Historique, surestimée
Katch-McArdle :
Basée sur masse maigre

Zones d'entraînement

Zone 1 :60-70%
Zone 2 :70-80%
Zone 3 :80-90%
Zone 4 :85-95%
Zone 5 :90-100%

❤️ Sécurité

Consultez un médecin avant tout programme d'entraînement intensif

Comprendre votre métabolisme

🔥 BMR vs RMR

BMR (Basal Metabolic Rate) : Mesure dans des conditions strictes (jeûne 12h, repos complet, température contrôlée)
RMR (Resting Metabolic Rate) : Mesure au repos mais conditions moins strictes. RMR ≈ BMR × 1,1

📊 Comparaison des équations

Mifflin-St Jeor (1990)
  • • Précision : ±10% pour 70% de la population
  • • Basée sur une large étude moderne
  • • Recommandée par les diététiciens
Harris-Benedict (1984)
  • • Première équation populaire
  • • Surestimation de 5-15% en moyenne
  • • Moins précise que Mifflin
Katch-McArdle
  • • Plus précise si % graisse connu
  • • Idéale pour les sportifs
  • • Nécessite composition corporelle

Entraînement par zones cardio

🎯 Objectifs par zone

Zone 1 (60-70%)

Objectifs : Récupération active, initiation, brûlure graisse
Durée : 30-90 minutes
Sensation : Très facile, conversation possible

Zone 2 (70-80%)

Objectifs : Endurance de base, efficacité métabolique
Durée : 30-120 minutes
Sensation : Confortable, respiration contrôlée

Zone 3 (80-90%)

Objectifs : Capacité aérobie, seuil ventilatoire
Durée : 15-60 minutes
Sensation : Soutenu, conversation difficile

Zone 4-5 (85-100%)

Objectifs : VO2 max, puissance, vitesse
Durée : 30 secondes - 20 minutes
Sensation : Intense à maximal

📈 Modèle polarisé (recommandé)

  • • 80% du temps en Zone 1-2 (facile)
  • • 20% du temps en Zone 4-5 (intense)
  • • Éviter trop de Zone 3 (zone grise)
  • • Récupération = partie de l'entraînement

Outils et technologies pour le suivi

📱Cardiofréquencemètres

Ceinture thoracique :
Polar H10, Garmin HRM-Pro (précision maximale)
Montres connectées :
Apple Watch, Garmin, Polar, Suunto
Brassards :
Polar Verity, Scosche Rhythm+

📊Applications

Entraînement :
Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect
Analyse HRV :
Elite HRV, HRV4Training, Polar Flow
Coaching :
Zwift, Sufferfest, Polar Coach

🔬Tests avancés

VO2 max :
Test laboratoire, estimation montre
Seuils :
Test lactate, analyse respiratoire
Composition :
DEXA, impédance, plis cutanés

🏃‍♂️ Programme d'entraînement débutant (exemple)

Semaine 1-4

  • • 3x/semaine, 20-30 min
  • • 100% Zone 1 (60-70%)
  • • Marche rapide/vélo léger
  • • Focus sur régularité

Semaine 5-8

  • • 4x/semaine, 30-45 min
  • • 90% Zone 1-2, 10% Zone 3
  • • Introduction jogging
  • • 1 séance tempo/semaine

Semaine 9-12

  • • 5x/semaine, 45-60 min
  • • 80% Zone 1-2, 20% Zone 4-5
  • • Intervalles courts
  • • Récupération active