Calculatrice BMR et Zones de Fréquence Cardiaque

Calculez votre BMR avec différentes équations et découvrez vos zones d'entraînement optimales selon votre fréquence cardiaque maximale.

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Équations BMR

Mifflin-St Jeor :

Plus précise, recommandée

Harris-Benedict :

Historique, surestimée

Katch-McArdle :

Basée sur masse maigre

Zones d'entraînement

Zone 1 :60-70%

Zone 2 :70-80%

Zone 3 :80-90%

Zone 4 :85-95%

Zone 5 :90-100%

❤️ Sécurité

Consultez un médecin avant tout programme d'entraînement intensif

Comprendre votre métabolisme

🔥 BMR vs RMR

BMR (Basal Metabolic Rate) : Mesure dans des conditions strictes (jeûne 12h, repos complet, température contrôlée)

RMR (Resting Metabolic Rate) : Mesure au repos mais conditions moins strictes. RMR ≈ BMR × 1,1

📊 Comparaison des équations

Mifflin-St Jeor (1990)

• Précision : ±10% pour 70% de la population
• Basée sur une large étude moderne
• Recommandée par les diététiciens

Harris-Benedict (1984)

• Première équation populaire
• Surestimation de 5-15% en moyenne
• Moins précise que Mifflin

Katch-McArdle

• Plus précise si % graisse connu
• Idéale pour les sportifs
• Nécessite composition corporelle

Entraînement par zones cardio

🎯 Objectifs par zone

Zone 1 (60-70%)

Objectifs : Récupération active, initiation, brûlure graisse
Durée : 30-90 minutes
Sensation : Très facile, conversation possible

Zone 2 (70-80%)

Objectifs : Endurance de base, efficacité métabolique
Durée : 30-120 minutes
Sensation : Confortable, respiration contrôlée

Zone 3 (80-90%)

Objectifs : Capacité aérobie, seuil ventilatoire
Durée : 15-60 minutes
Sensation : Soutenu, conversation difficile

Zone 4-5 (85-100%)

Objectifs : VO2 max, puissance, vitesse
Durée : 30 secondes - 20 minutes
Sensation : Intense à maximal

📈 Modèle polarisé (recommandé)

• 80% du temps en Zone 1-2 (facile)
• 20% du temps en Zone 4-5 (intense)
• Éviter trop de Zone 3 (zone grise)
• Récupération = partie de l'entraînement

Outils et technologies pour le suivi

📱Cardiofréquencemètres

Ceinture thoracique :

Polar H10, Garmin HRM-Pro (précision maximale)

Montres connectées :

Apple Watch, Garmin, Polar, Suunto

Brassards :

Polar Verity, Scosche Rhythm+

📊Applications

Entraînement :

Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect

Analyse HRV :

Elite HRV, HRV4Training, Polar Flow

Coaching :

Zwift, Sufferfest, Polar Coach

🔬Tests avancés

VO2 max :

Test laboratoire, estimation montre

Seuils :

Test lactate, analyse respiratoire

Composition :

DEXA, impédance, plis cutanés

🏃‍♂️ Programme d'entraînement débutant (exemple)

Semaine 1-4

• 3x/semaine, 20-30 min
• 100% Zone 1 (60-70%)
• Marche rapide/vélo léger
• Focus sur régularité

Semaine 5-8

• 4x/semaine, 30-45 min
• 90% Zone 1-2, 10% Zone 3
• Introduction jogging
• 1 séance tempo/semaine

Semaine 9-12

• 5x/semaine, 45-60 min
• 80% Zone 1-2, 20% Zone 4-5
• Intervalles courts
• Récupération active