Calculatrice de Calories et Besoins Énergétiques

🍎 Calcul des besoins caloriques

Estimation basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus précise pour la population générale. Résultats à ajuster selon vos ressentis.

Incluez sport, travail physique et activités quotidiennes

Équations de calcul

Mifflin-St Jeor :
♂ BMR = 10×P + 6,25×T - 5×A + 5
♀ BMR = 10×P + 6,25×T - 5×A - 161
TDEE :
BMR × Facteur d'activité

P=Poids(kg), T=Taille(cm), A=Âge(ans)

Facteurs d'activité

Sédentaire :×1,2
Léger :×1,375
Modéré :×1,55
Intense :×1,725
Extrême :×1,9

🎯 Astuce

Commencez par les calories calculées puis ajustez selon vos résultats

Comprendre vos besoins énergétiques

🔥 BMR (Métabolisme de Base)

Énergie nécessaire aux fonctions vitales au repos complet : respiration, circulation sanguine, régulation température, synthèse protéique.

Représente : 60-75% de vos dépenses totales

⚡ TDEE (Dépense Énergétique Totale)

BMR + effet thermique des aliments + activité physique + activités quotidiennes.

BMR :60-75%
Effet thermique aliments :8-10%
Activité physique :15-30%
Thermogenèse hors activité :5-15%

📈 Facteurs influençant le métabolisme

  • • Masse musculaire (muscle = plus de calories)
  • • Âge (diminution de 2% par décennie après 30 ans)
  • • Sexe (hommes > femmes)
  • • Génétique (variation jusqu'à 20%)
  • • Hormones (thyroïde, stress, sommeil)

Stratégies selon votre objectif

📉 Perte de poids

  • • Déficit de 300-500 cal/jour pour 0,5 kg/semaine
  • • Protéines 25-30% (préservation musculaire)
  • • Lipides 20-25% (hormones, satiété)
  • • Glucides 45-55% (énergie, fibres)
Conseil : Jamais moins de 1200 cal/jour (femmes) ou 1500 cal/jour (hommes)

⚖️ Maintien du poids

  • • Calories = TDEE
  • • Protéines 15-20%
  • • Lipides 25-30%
  • • Glucides 50-60%
Focus : Qualité nutritionnelle et plaisir alimentaire

📈 Prise de poids/muscle

  • • Surplus de 200-500 cal/jour
  • • Protéines 20-25% (synthèse musculaire)
  • • Lipides 25-30%
  • • Glucides 50-55% (énergie entraînement)
Essentiel : Musculation + surplus modéré = prise de muscle optimale

Guide pratique d'application

1Semaine 1-2 : Test

  • • Appliquez les calories calculées
  • • Pesez-vous quotidiennement (même heure)
  • • Notez votre énergie et performances
  • • Tenez un journal alimentaire
  • • Observez votre faim et satiété

2Semaine 3-4 : Ajustement

  • • Analysez l'évolution du poids moyen
  • • Trop lent/rapide → ajustez ±100-200 cal
  • • Fatigue persistante → augmentez les calories
  • • Faim excessive → répartition des macros
  • • Plateau → cassez la routine

3Long terme : Maintenance

  • • Réévaluez tous les 1-2 mois
  • • Adaptez selon vos changements physiques
  • • Cycles de diète et maintenance
  • • Priorisez la constance sur la perfection
  • • Consultez un professionnel si besoin

🍽️ Applications pratiques recommandées

Suivi calories :
MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret
Balance connectée :
Withings, Fitbit, Tanita
Plans repas :
Eat This Much, Mealime