Calculatrice de Macronutriments

Calculez la répartition optimale de vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) selon vos objectifs fitness et votre métabolisme.

Calculez la répartition optimale de vos macronutriments selon vos objectifs de composition corporelle

Répartitions populaires

Zone (40/30/30) :

Équilibrée, anti-inflammatoire

Cétogène :

5% glucides, perte rapide

Paléo :

Aliments non transformés

Méditerranéenne :

Riche en bonnes graisses

Valeurs recommandées

Protéines :1,6-2,2g/kg

Lipides :0,8-1,2g/kg

Glucides :3-7g/kg

Fibres :25-35g/jour

🥗 Conseil

Privilégiez la qualité des aliments à la simple comptabilisation des macros

Comment utiliser cette calculatrice

Étape 1 : Vos informations

Saisissez votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité physique. Ces données permettent de calculer vos besoins énergétiques totaux.

• Soyez précis sur votre niveau d'activité
• Incluez l'activité professionnelle
• Comptez les séances de sport

Étape 2 : Votre objectif

Choisissez votre objectif principal pour adapter la répartition des macronutriments.

• Perte de poids : déficit calorique modéré
• Prise de masse : surplus calorique contrôlé
• Maintien : équilibre énergétique
• Recomposition : perte graisse + gain muscle

Étape 3 : Appliquer au quotidien

Utilisez les recommandations pour planifier vos repas et atteindre vos objectifs.

• Répartissez sur 3-5 repas par jour
• Privilégiez les aliments complets
• Hydratez-vous suffisamment (35ml/kg)
• Ajustez selon vos résultats

Rôles des macronutriments

PProtéines (4 kcal/g)

Fonctions : Construction et réparation musculaire, enzymes, hormones, système immunitaire

Sources : Viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, noix

Timing : 20-30g par repas, dans les 2h post-entraînement

GGlucides (4 kcal/g)

Fonctions : Énergie principale du cerveau et muscles, stockage glycogène, récupération

Sources : Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, tubercules

Timing : Autour des entraînements, matin, selon l'activité

LLipides (9 kcal/g)

Fonctions : Hormones, absorption vitamines, énergie de fond, satiété

Sources : Huiles végétales, avocats, noix, poissons gras, olives

Répartition : 1/3 saturées, 1/3 mono-insaturées, 1/3 poly-insaturées

Exemples pratiques de répartition

Perte de poids (femme, 60kg)

1500 kcal/jour

Protéines (30%) :113g

Glucides (40%) :150g

Lipides (30%) :50g

Déficit de 300-500 kcal pour perte progressive

Prise de masse (homme, 75kg)

2800 kcal/jour

Protéines (25%) :175g

Glucides (50%) :350g

Lipides (25%) :78g

Surplus de 300-500 kcal pour gain musculaire

Endurance (cycliste, 70kg)

3200 kcal/jour

Protéines (15%) :120g

Glucides (60%) :480g

Lipides (25%) :89g

Priorité glucides pour performance

Questions fréquemment posées

Dois-je compter les macros au gramme près ?

Non, une approximation à ±5-10g est suffisante. L'important est la cohérence sur plusieurs semaines. Utilisez une balance alimentaire les premiers temps.

Que faire si je ne peux pas atteindre mes protéines ?

Intégrez des sources concentrées : whey, fromage blanc 0%, thon, blancs d'œuf. Une poudre de protéine peut compléter facilement.

Les macros sont-elles plus importantes que les calories ?

Les calories déterminent le poids, les macros la composition corporelle. Privilégiez d'abord l'équilibre calorique, puis affinez les macros.

Combien de temps pour voir des résultats ?

2-4 semaines pour les premiers changements, 8-12 semaines pour des transformations visibles. La patience et la régularité sont clés.

Dois-je ajuster mes macros régulièrement ?

Réévaluez toutes les 2-4 semaines selon vos progrès. Le métabolisme s'adapte, nécessitant des ajustements progressifs.

Les ratios sont-ils les mêmes pour tous ?

Non, ils dépendent de l'âge, sexe, génétique, activité, objectifs. Ces calculs sont un point de départ à personnaliser.

⚕️ Avertissement médical

Cette calculatrice fournit des estimations basées sur des formules scientifiques. Pour un suivi nutritionnel personnalisé, pathologies particulières ou troubles alimentaires, consultez un diététicien-nutritionniste qualifié.