Comment calculer son 1RM sans le tester
Le 1RM (one rep max) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, avec une bonne technique, sur un exercice donné. Le tester directement est fatigant et risqué ; on l'estime donc à partir d'une série menée jusqu'à l'échec.
Saisissez le « Poids soulevé (kg) » et le « Nombre de répétitions » réussies, puis choisissez la « Formule de calcul ». Epley multiplie la charge par 1 + r/30. Brzycki la multiplie par 36/(37 − r). Lombardi la multiplie par r puissance 0,1. Le résultat est arrondi au demi-kilo.
Epley et Brzycki donnent le même résultat à 10 répétitions. En dessous, Epley donne un peu plus. Au-delà d'une dizaine de répétitions, les formules s'écartent beaucoup : pour une estimation fiable, utilisez une série de 3 à 10 répétitions.
La calculatrice affiche ensuite les charges correspondant à 50, 60, 70, 80, 85, 90 et 95 % de votre 1RM, utiles pour programmer vos séances.
1RM = charge × (1 + r ÷ 30) (Epley) ; 1RM = charge × 36 ÷ (37 − r) (Brzycki)
- charge
- poids soulevé pendant la série, en kg
- r
- nombre de répétitions réussies jusqu'à l'échec
Exemple : 80 kg au développé couché, 8 répétitions
Epley : 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,2667 = 101,3 kg, arrondi à 101,5 kg. Brzycki : 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg, arrondi à 99,5 kg. Lombardi : 80 × 8^0,1 = 80 × 1,231 = 98,5 kg.
Avec le 1RM d'Epley (101,3 kg), une séance à 70 % se fait à 0,70 × 101,3 = 71 kg, et une séance à 85 % à 0,85 × 101,3 = 86 kg, arrondis au demi-kilo.
| Répétitions | Epley | Brzycki | Lombardi | Charge en % du 1RM (Brzycki) |
|---|---|---|---|---|
| 2 | × 1,067 | × 1,029 | × 1,072 | 97 % |
| 3 | × 1,100 | × 1,059 | × 1,116 | 94 % |
| 4 | × 1,133 | × 1,091 | × 1,149 | 92 % |
| 5 | × 1,167 | × 1,125 | × 1,175 | 89 % |
| 6 | × 1,200 | × 1,161 | × 1,196 | 86 % |
| 7 | × 1,233 | × 1,200 | × 1,215 | 83 % |
| 8 | × 1,267 | × 1,241 | × 1,231 | 81 % |
| 9 | × 1,300 | × 1,286 | × 1,246 | 78 % |
| 10 | × 1,333 | × 1,333 | × 1,259 | 75 % |
| 12 | × 1,400 | × 1,440 | × 1,282 | 69 % |
Une estimation à manier avec prudence
L'estimation peut s'écarter de 10 % ou plus du vrai 1RM. Elle est plus juste quand la série est faite jusqu'à l'échec, avec une technique propre, et sur l'exercice que vous voulez évaluer : un 1RM au squat ne se déduit pas d'une série au développé couché.
Si vous testez un vrai 1RM, échauffez-vous progressivement et travaillez avec un partenaire qui assure la parade ou avec des barres de sécurité. En cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin avant les charges lourdes.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM au développé couché ?
Faites une série jusqu'à l'échec avec une charge que vous soulevez 3 à 10 fois. 60 kg soulevés 5 fois donnent 60 × 1,167 = 70 kg avec Epley et 60 × 1,125 = 67,5 kg avec Brzycki.
Quelle formule de 1RM choisir ?
Epley et Brzycki donnent le même résultat à 10 répétitions. Sous 10 répétitions, Brzycki donne un peu moins, donc une estimation plus prudente : 116 kg contre 120 kg pour 100 kg soulevés 6 fois.
Que vaut 10 répétitions en pourcentage du 1RM ?
Environ 75 % selon Brzycki et Epley. 5 répétitions correspondent à environ 89 % (Brzycki), 3 répétitions à environ 94 %.
Pourquoi le calcul est faux au-delà de 12 répétitions ?
Les formules divergent après une dizaine de répétitions : à 12, Brzycki multiplie déjà par 1,44 et Lombardi par 1,28. Pour un chiffre fiable, refaites une série plus lourde de 3 à 10 répétitions.
À quelle fréquence recalculer son 1RM ?
Recalculez-le quand vos charges de travail montent nettement, par exemple à la fin d'un cycle d'entraînement de quelques semaines. Une série lourde suffit, pas besoin d'un test maximal.