Calculatrice TDEE - Dépense Énergétique Totale
🔥 Calcul du TDEE
Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne pour optimiser votre alimentation selon vos objectifs de poids et de composition corporelle.
Niveaux d'activité
Objectifs caloriques
💡 Astuce
Ajustez vos calories selon votre progression et votre ressenti
Comprendre le TDEE
🔥 Métabolisme de base (BMR)
Énergie nécessaire au fonctionnement vital au repos (60-70% du TDEE)
- • Fonctions cardiaques et respiratoires
- • Maintien de la température corporelle
- • Fonctionnement des organes
- • Synthèse des protéines
🏃 Activité physique (15-30%)
Énergie dépensée lors des exercices programmés
- • Sport et fitness
- • Marche rapide
- • Musculation
- • Activités cardiovasculaires
🚶 Activité non-sportive (15-20%)
Mouvements quotidiens hors exercice programmé (NEAT)
- • Marche quotidienne
- • Gestes professionnels
- • Ménage et jardinage
- • Fidgeting (micromouvement)
🍽️ Effet thermique des aliments (8-10%)
Énergie nécessaire à la digestion et métabolisation
- • Digestion des aliments
- • Absorption des nutriments
- • Transport et stockage
- • Plus élevé pour les protéines
Optimiser votre TDEE
Augmenter le métabolisme de base
La musculation augmente la masse musculaire, qui consomme plus d'énergie au repos. Chaque kilo de muscle brûle environ 15-20 calories de plus par jour.
Optimiser l'activité physique
Combinez cardio et musculation. L'entraînement par intervalles (HIIT) peut augmenter la dépense énergétique même après l'effort.
Augmenter le NEAT
Marchez plus, prenez les escaliers, travaillez debout, bougez régulièrement. Ces petits gestes cumulent beaucoup d'énergie.
Optimiser l'alimentation
Les protéines ont un effet thermique plus élevé (20-30% vs 5-10% pour les glucides/lipides). Mangez suffisamment pour maintenir le métabolisme.
Qualité du sommeil
Un sommeil insuffisant réduit le métabolisme et augmente la faim. Visez 7-9h de sommeil de qualité pour optimiser votre TDEE.
⚖️ Adaptation métabolique
En cas de restriction calorique prolongée, le métabolisme peut s'adapter et diminuer. Prévoyez des pauses diététiques périodiques.
FAQ - TDEE et métabolisme
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la quantité totale d'énergie que vous dépensez en 24h, incluant BMR, activité et digestion.
Comment utiliser mon TDEE ?
Votre TDEE est votre point de maintenance. Mangez moins pour maigrir, plus pour prendre du poids, ou à ce niveau pour maintenir.
Le TDEE varie-t-il dans le temps ?
Oui, il évolue avec l'âge, le poids, la composition corporelle et le niveau d'activité. Recalculez-le régulièrement.
Différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est l'énergie au repos total. Le TDEE inclut le BMR plus toute l'activité physique et la digestion.
Mon TDEE calculé est-il exact ?
C'est une estimation basée sur des moyennes. Surveillez votre poids et ajustez selon vos résultats réels sur 2-3 semaines.
Comment augmenter mon TDEE ?
Musculation pour le BMR, plus d'activité quotidienne (marche, escaliers), exercices réguliers et alimentation riche en protéines.