Calculatrice One Rep Max (1RM)

Formules de calcul

Formule d'Epley

1RM = Poids × (1 + Reps/30)

Formule de Brzycki

1RM = Poids × (36/(37-Reps))

Formule de Lombardi

1RM = Poids × Reps^0.10

Zones d'intensité

50-60% :Endurance

70-80% :Hypertrophie

85-95% :Force max

95-100% :Test

💡 Conseil

Ne tentez jamais votre 1RM réel sans échauffement et surveillance

Comprendre le One Rep Max

🏋️ Qu'est-ce que le 1RM ?

Le One Rep Max (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une technique parfaite. C'est l'indicateur de référence pour mesurer votre force maximale.

Importance du 1RM :

• Évaluation de la force maximale
• Planification des charges d'entraînement
• Suivi des progrès dans le temps
• Comparaison avec les standards

📊 Pourquoi calculer plutôt que tester ?

Réduction du risque de blessure
Moins de fatigue du système nerveux
Possibilité de calcul fréquent
Pas besoin de partenaire d'entraînement
Évaluation sans matériel spécialisé

⚠️ Précautions importantes

• Échauffement complet obligatoire
• Technique parfaite exigée
• Présence d'un partenaire recommandée
• Matériel de sécurité (barres, supports)
• Éviter si fatigue ou blessure

Utilisation pratique des résultats

🎯 Planification d'entraînement

Endurance (50-60%) : 15-20 répétitions, récupération courte

Hypertrophie (70-80%) : 8-12 répétitions, volume élevé

Force (85-95%) : 1-5 répétitions, récupération longue

📈 Progression et périodisation

Semaines 1-4 : 70-80% du 1RM

Semaines 5-8 : 80-90% du 1RM

Semaines 9-12 : 90-95% du 1RM

Semaine 13 : Test du nouveau 1RM

🔄 Fréquence de calcul

Débutants : Toutes les 4-6 semaines
Intermédiaires : Toutes les 6-8 semaines
Avancés : Toutes les 8-12 semaines
Experts : Selon la périodisation

Comparaison des formules de calcul

EFormule d'Epley

• Plus précise pour 1-10 répétitions
• Formule la plus utilisée
• Recommandée pour débutants
• Développée en 1985
• Basée sur études empiriques

BFormule de Brzycki

• Précise pour 2-10 répétitions
• Légèrement plus conservatrice
• Populaire en powerlifting
• Développée en 1993
• Adaptée aux athlètes expérimentés

LFormule de Lombardi

• Basée sur fonction exponentielle
• Moins précise que les autres
• Historiquement importante
• Développée en 1989
• Utilisée à des fins comparatives

📌 Quelle formule choisir ?

Formule d'Epley recommandée pour :

• Débutants en musculation
• Tests avec 3-8 répétitions
• Entraînement en salle classique

Formule de Brzycki recommandée pour :

• Athlètes expérimentés
• Compétitions de force
• Tests avec 2-5 répétitions

Questions fréquentes

À quelle fréquence puis-je calculer mon 1RM ?

Vous pouvez calculer votre 1RM à chaque séance si vous le souhaitez. Cependant, pour un suivi pertinent de vos progrès, nous recommandons de le faire toutes les 4-6 semaines.

Pourquoi les formules donnent-elles des résultats différents ?

Chaque formule utilise une approche mathématique différente basée sur des études distinctes. Les écarts sont généralement minimes (2-5%) et toutes restent valides pour la planification d'entraînement.

Dois-je vraiment tester mon 1RM réel ?

Non, le calcul est largement suffisant pour 99% des pratiquants. Ne testez votre 1RM réel que si vous participez à des compétitions ou si vous êtes très expérimenté avec une supervision appropriée.

Les formules sont-elles valides pour tous les exercices ?

Les formules sont principalement validées pour les exercices poly-articulaires (squat, développé couché, soulevé de terre). Pour les exercices d'isolation, les résultats peuvent être moins précis.