Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque
Il faut d'abord une FC max. Dans « Méthode de détermination FC max », choisissez « Calcul par formule théorique » pour l'estimer avec la « Formule de calcul » (Tanaka : 208 − 0,7 × âge, ou Fox : 220 − âge). Si vous avez passé une épreuve d'effort, choisissez « Test d'effort maximal réalisé » ou « Valeur personnalisée connue » et saisissez la valeur mesurée, plus fiable.
Méthode simple : chaque zone est un pourcentage de la FC max. Pour une FC max de 185, la zone 2 va de 0,6 × 185 = 111 à 0,7 × 185 = 130 bpm.
Méthode de Karvonen (1957) : elle tient compte de la « FC de repos (bpm) ». On calcule la réserve cardiaque (FC max − FC repos), on en prend le pourcentage voulu, puis on rajoute la FC de repos. Les bornes sont plus hautes qu'en % de la FC max, surtout pour les zones basses. Mesurez la FC de repos au réveil, allongé ; sans saisie, la calculatrice prend 65 bpm.
Choisissez enfin votre « Objectif principal » et votre « Niveau de forme » : la calculatrice propose une répartition du temps entre les zones. Ce sont des repères, pas une prescription médicale.
FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos) (Karvonen) ; ou FC cible = % × FC max
- FC max
- fréquence cardiaque maximale, mesurée ou estimée
- FC repos
- pouls au réveil, au calme
- %
- borne de la zone : 50, 60, 70, 80 ou 90 %
Exemple : 35 ans, FC de repos de 58 bpm, formule 220 − âge
FC max = 220 − 35 = 185 bpm. Réserve cardiaque = 185 − 58 = 127 battements.
Zone 2 avec Karvonen : 58 + 0,60 × 127 = 134 bpm, et 58 + 0,70 × 127 = 147 bpm. La zone 2 va donc de 134 à 147 bpm.
Zone 2 en % de la FC max : 0,60 × 185 = 111 bpm et 0,70 × 185 = 130 bpm. L'écart entre les deux méthodes atteint une vingtaine de battements : choisissez une méthode et gardez-la pour suivre vos progrès.
| Zone | Intensité | % FC max | bpm en % FC max | bpm Karvonen |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Récupération, très facile | 50 à 60 % | 93 à 111 | 122 à 134 |
| Zone 2 | Endurance de base, on peut parler | 60 à 70 % | 111 à 130 | 134 à 147 |
| Zone 3 | Aérobie, soutenu | 70 à 80 % | 130 à 148 | 147 à 160 |
| Zone 4 | Seuil, difficile | 80 à 90 % | 148 à 167 | 160 à 172 |
| Zone 5 | Effort maximal, fractionné court | 90 à 100 % | 167 à 185 | 172 à 185 |
| Âge | FC max estimée | Zone 2 en % FC max | Zone 2 Karvonen |
|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 | 116 à 136 bpm | 140 à 154 bpm |
| 30 ans | 187 | 112 à 131 bpm | 136 à 149 bpm |
| 40 ans | 180 | 108 à 126 bpm | 132 à 144 bpm |
| 50 ans | 173 | 104 à 121 bpm | 128 à 139 bpm |
| 60 ans | 166 | 100 à 116 bpm | 124 à 134 bpm |
| 70 ans | 159 | 95 à 111 bpm | 119 à 129 bpm |
La zone 2, expliquée simplement
La zone 2 est l'endurance de base : un effort que l'on peut tenir longtemps, en respirant plus fort mais sans être essoufflé. Le test de la parole aide à s'y repérer : à intensité modérée, on peut parler mais pas chanter ; à intensité vigoureuse, on ne dit que quelques mots avant de reprendre son souffle.
Les pourcentages de zones sont des conventions, et chaque marque de montre a les siennes. La vraie limite de votre zone 2 dépend de votre physiologie et ne se mesure qu'en laboratoire. Si vous prenez un traitement qui ralentit le cœur, comme un bêtabloquant, les zones calculées ne s'appliquent pas : demandez l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Comment calculer sa zone 2 cardio ?
Multipliez votre FC max par 0,6 et 0,7. À 40 ans, avec une FC max de 180, la zone 2 va de 108 à 126 bpm. Avec Karvonen et une FC de repos de 60, elle va de 132 à 144 bpm.
Faut-il utiliser la méthode de Karvonen ?
Elle est plus personnalisée, car elle intègre votre FC de repos. Deux personnes du même âge mais avec un pouls de repos de 50 et de 75 bpm n'auront pas les mêmes zones.
Combien de temps s'entraîner en zone 2 ?
L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour la santé. Des sorties en zone 2 comptent dans ce total.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle d'autres zones ?
Les montres utilisent leurs propres pourcentages, parfois une FC max mesurée pendant vos séances. Comparez les bornes en bpm plutôt que le numéro de zone.
Les zones cardiaques changent-elles avec l'âge ?
Oui, car la FC max baisse avec l'âge. Avec la formule de Tanaka, la zone 2 passe de 116 à 136 bpm à 20 ans à 95 à 111 bpm à 70 ans. Recalculez-les régulièrement, ou après une épreuve d'effort.