Calculatrice de Sommeil

😴 Calculatrice de sommeil complète

Analysez votre sommeil, optimisez vos horaires et recevez des recommandations personnalisées pour améliorer la qualité de votre repos et votre récupération.

Besoin recommandé : 7-9 heures

⏰ Horaires de sommeil actuels

😴 Qualité du sommeil

🏃 Habitudes de vie

Besoins selon l'âge

0-3 mois :
14-17 heures
4-11 mois :
12-15 heures
1-2 ans :
11-14 heures
3-5 ans :
10-13 heures
6-13 ans :
9-11 heures
14-17 ans :
8-10 heures
18-64 ans :
7-9 heures
65+ ans :
7-8 heures

Recommandations National Sleep Foundation

Phases du sommeil

Endormissement :5% du temps
Sommeil léger :45-55%
Sommeil profond :15-20%
Sommeil paradoxal :20-25%

Répartition chez l'adulte sain

😴 Astuce

Réveillez-vous à la fin d'un cycle (multiples de 90 min) pour vous sentir plus reposé

Optimiser son sommeil

🌙 Hygiène du sommeil

Régularité : Coucher/lever à heures fixes

Environnement : Chambre fraîche (16-19°C), obscure, silencieuse

Literie : Matelas et oreiller adaptés

Routine : Rituel relaxant 1h avant coucher

☀️ Gestion de la lumière

• Exposition lumière vive le matin

• Lumière tamisée 2h avant coucher

• Éviter écrans 1-2h avant sommeil

• Masque de nuit si nécessaire

• Réveil par simulateur d'aube

🍽️ Alimentation et sommeil

• Dîner léger 2-3h avant coucher

• Éviter caféine après 14h

• Limiter alcool (perturbe sommeil profond)

• Tisanes relaxantes : camomille, verveine

• Éviter excès de liquides le soir

Troubles du sommeil

💤

Insomnie

Difficultés d'endormissement, réveils fréquents, lever précoce. Affecte 15-20% de la population. TCC-I très efficace.

😴

Apnée du sommeil

Arrêts respiratoires durant le sommeil. Ronflements, fatigue diurne. Facteurs de risque : surpoids, âge, anatomie.

🦵

Syndrome jambes sans repos

Sensations désagréables, besoin de bouger les jambes. Plus fréquent le soir, amélioration par le mouvement.

⏰

Décalage de phase

Horloge biologique décalée. Couche-tard/lève-tard ou inverse. Luminothérapie et mélatonine peuvent aider.

⚠️ Quand consulter ?

Troubles persistants depuis plus de 3 semaines, impact sur la journée, ronflements avec arrêts respiratoires, somnolence diurne excessive.

Techniques de relaxation pour le sommeil

🫁Respiration 4-7-8

1. Inspirez par le nez (4 sec)
2. Retenez votre souffle (7 sec)
3. Expirez par la bouche (8 sec)
4. Répétez 4 fois

💪Relaxation musculaire

Contractez chaque groupe musculaire 5 sec
Relâchez complètement 10 sec
Commencez par les pieds, remontez
Terminez par le visage et le cuir chevelu

🧠Méditation mindfulness

Concentrez-vous sur votre respiration
Observez vos pensées sans jugement
Revenez doucement à la respiration
Pratiquez 10-20 min quotidiennement

📱 Applications recommandées

Sommeil
Sleep Cycle, Calm, Headspace
Relaxation
Insight Timer, Petit BamBou
Lumière
f.lux, Night Shift, Blue Light Filter

FAQ - Sommeil et récupération

Combien de temps pour récupérer d'une dette de sommeil ?

Pour chaque heure de manque, comptez 4 jours de sommeil normal. Une nuit blanche nécessite 1-2 semaines de récupération complète.

La sieste est-elle recommandée ?

Sieste de 10-30 min entre 13h-15h améliore vigilance sans perturber le sommeil nocturne. Évitez après 16h.

Peut-on rattraper le sommeil le week-end ?

Partiellement seulement. Grasse matinée de 1-2h maximum. Au-delà, risque de décaler l'horloge biologique.

Le sport aide-t-il à mieux dormir ?

Oui, mais évitez 4h avant le coucher. Sport matinal ou après-midi améliore qualité et durée du sommeil.

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