Calculatrice de Fréquence Cardiaque
Calculez vos zones de fréquence cardiaque optimales pour un entraînement personnalisé. Optimisez vos séances cardio selon vos objectifs fitness et votre niveau de forme.
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Comment utiliser cette calculatrice
Calcul de la FC max
Votre fréquence cardiaque maximale est calculée selon plusieurs formules reconnues.
- • Astrand : 220 - âge (formule classique)
- • Tanaka : 208 - (0.7 × âge) (plus précise)
- • Karvonen : Prend en compte la FC repos
- • Gellish : 207 - (0.7 × âge) (récente)
Zones d'entraînement
Chaque zone correspond à un objectif d'entraînement spécifique.
- • Zone 1 : Récupération active (50-60%)
- • Zone 2 : Endurance de base (60-70%)
- • Zone 3 : Aérobie (70-80%)
- • Zone 4 : Seuil anaérobie (80-90%)
- • Zone 5 : Puissance maximale (90-100%)
Zones cardio détaillées
Zone 1 - Récupération
50-60% FC max • Très facile
- • Récupération active après effort intense
- • Amélioration de la circulation sanguine
- • Durée : 30-60 minutes
- • Vous pouvez tenir une conversation
Zone 2 - Endurance
60-70% FC max • Facile
- • Développement de l'endurance de base
- • Amélioration du système cardiovasculaire
- • Durée : 45-90 minutes
- • Effort confortable et durable
Zone 3 - Aérobie
70-80% FC max • Modéré
- • Amélioration de la condition physique
- • Développement de la capacité aérobie
- • Durée : 20-45 minutes
- • Effort soutenu mais contrôlable
Zone 4 - Seuil
80-90% FC max • Difficile
- • Amélioration du seuil anaérobie
- • Augmentation de la puissance
- • Durée : 10-30 minutes
- • Effort intense, respiration marquée
Zone 5 - Puissance
90-100% FC max • Maximal
- • Développement de la puissance maximale
- • Amélioration des systèmes énergétiques
- • Durée : 30 secondes à 5 minutes
- • Effort très intense, en fractionné
Conseils d'entraînement par objectif
Perte de poids
Condition cardiovasculaire
Performance sportive
FAQ - Fréquence cardiaque et entraînement
Comment mesurer sa fréquence cardiaque ?
Utilisez un cardiofréquencemètre, une montre connectée ou prenez votre pouls au poignet ou au cou pendant 15 secondes et multipliez par 4.
Que faire si je dépasse ma zone cible ?
Réduisez l'intensité progressivement. Un dépassement ponctuel n'est pas grave, mais évitez de rester longtemps au-dessus de votre zone cible.
Ma FC repos influence-t-elle les zones ?
Oui, une FC repos basse indique généralement une meilleure condition physique. La méthode Karvonen l'intègre dans le calcul pour plus de précision.
Les zones varient-elles selon l'activité ?
Les zones sont les mêmes, mais certaines activités (vélo, course, natation) peuvent donner des FC légèrement différentes à même intensité perçue.
Puis-je m'entraîner uniquement en Zone 2 ?
C'est possible pour débuter ou pour la perte de poids, mais varier les zones améliore la condition physique globale et évite la monotonie.
À quelle fréquence vérifier ses zones ?
Recalculez vos zones tous les 6 mois ou après un changement significatif de condition physique, poids ou âge.
⚠️ Avertissements importants
- • Ces calculs sont des estimations basées sur des formules générales
- • Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice intense
- • Adaptez l'intensité si vous ressentez douleurs, malaises ou essoufflement excessif
- • Les zones peuvent varier selon la condition physique individuelle
- • Hydratez-vous suffisamment pendant l'exercice